Wie trainiere ich den PC Muskel? Tipps zum Training Ihrer PC-Muskulatur mit Kegelübungen

Das Training der PC-Muskulatur kann sowohl Männern als auch Frauen mit Harninkontinenz helfen. Aber für Männer gibt es auch einige spezifische Vorteile eines starken PC-Muskels. Sie verhindern vorzeitige Ejakulation und erhalten härtere Erektionen.

Um Ihren PC-Muskel zu trainieren, müssen Sie zuerst Ihre PC-Muskel finden. Der PC-Muskel ist eigentlich eine Gruppe von Muskeln in Ihrem Beckenboden. Es ist derselbe Muskel, den Sie benutzen, wenn Sie Ihr Pipi halten. Sie können Ihren PC-Muskel spüren, während Sie ihn zusammendrücken. Wenn Sie einen starken PC-Muskel haben, können Sie den Urinfluss leicht stoppen und später wieder beginnen. Wenn dies für Sie schwierig ist, dann ist Ihr PC-Muskel schwach. Das Stoppen des Urinflusses kann nicht nur helfen, den PC-Muskel zu finden, sondern ist auch der Beginn unserer Übungen.

Warum sollten Sie Ihren PC-Muskel trainieren?

Das Training Ihrer PC-Muskulatur hat viele Vorteile. Es ist offensichtlich, dass dies jede Inkontinenz löst. Das regelmäßige Pulsieren Ihres PC-Muskels ist auch bekannt als sehr gesund. Männer profitieren sicherlich, weil sie viele Probleme mit der Prostata vermeiden. Aber noch wichtiger ist, dass…. die Kontraktion Ihres PC-Muskels Ihre ersten und zweiten Chakren aktiviert und als Ihre sexuelle Energie erwacht. Es gibt Frauen, die allein durch die Visualisierung und das Pulsieren ihres PC-Muskels einen Orgasmus erzeugen können. Sie erhalten auch viel mehr Kontrolle über Ihre Orgasmen. Indem Sie unter anderem Ihren PC-Muskel anziehen, können Sie entscheiden, wann und wie Sie den Höhepunkt erreichen wollen. Männer bekommen härtere Erektionen und können die Ejakulation während und nach dem Orgasmus verhindern. Dazu ist die starke Kontraktion des PC-Muskels im entscheidenden Moment unerlässlich.

Für Mann und Frau gilt: Liebevolle Präsenz und aktive sexuelle Energie in der Lendengegend führen zu intensiveren, tieferen Orgasmen. Und schließlich…. Die rhythmische Kontraktion des PC-Muskels (besonders bei Frauen) während der Penetration ist eine köstliche Ergänzung zum Liebesspiel. Kurz gesagt, viele Gründe, warum ein Beckenbodentraining machen sollten.

Zusammengefasst:

  • Die Harninkontinenz: um den Urinfluss leichter zu stoppen.
  • Gesundheit – eine gesunde Prostata bekommen.
  • Härtere Erektion und intensivere Orgasmen.
  • Gewinnen Sie die Kontrolle über Ihre Orgasmen – bestimmen Sie das Wann und Wie Ihres Orgasmus.
  • Orgasmus ohne Ejakulation – zur Verkürzung der Erholungszeit zwischen den Orgasmen.
  • Rhythmische Kontraktion – tiefere Orgasmen – schönes Spiel beim Eindringen

Was ist der PC-Muskel? Und wo befindet er sich?

Der Pubococcygeus-Muskel (PC-Muskel) erstreckt sich vom Schambein bis zum Steißbein. Er umschließt die Harnröhre und das Rektum. Sowohl Männer als auch Frauen haben ihn.

Die Funktionen Ihres PC-Muskels sind die folgenden:

  • Es kontrolliert den Urinfluss. Menschen mit einem schwachen PC-Muskel haben manchmal Probleme mit Inkontinenz.
  • Es drückt während des Orgasmus zusammen und macht es stärker.
  • Bei Frauen hilft der PC-Muskel, sicherzustellen, dass sich der Kopf des Babys während der Geburt in der richtigen Position befindet.
  • Es hilft sowohl Männern als auch Frauen mit Stabilität.

Wie fängt man an, seinen PC-Muskel zu trainieren?

Ich muss Ihnen nicht sagen, dass das Training Ihres PC-Muskels etwas ist, was Sie tun sollten. Aber, wie fangen Sie an, Ihren PC-Muskel zu trainieren?

Jemand namens Arnold Kegel fragte sich das auch in den 1940er Jahren. Er entwickelte eine Reihe von Trainingsübungen für den PC-Muskel, die heute als “Kegelübungen” (Kegels) bezeichnet werden.

Was sind Kegelübungen (Kegels)?

Kegelübungen sind Übungen, bei denen Sie Ihren PC-Muskel kontinuierlich straffen und entspannen. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, Kegelübungen zu machen, aber lassen Sie uns mit den wichtigsten beginnen.

So finden Sie Ihren PC-Muskel

Wie ich bereits erwähnt habe, kontrolliert Ihr PC-Muskel Ihren Urinfluss. Jetzt, da Sie das wissen, ist es viel einfacher, Ihren PC-Muskel zu finden.

Sehen Sie: Dies bedeutet, dass Ihr PC-Muskel der Muskel ist, den Sie verwenden, um Ihren Urinfluss zu stoppen.

Wie können Sie Ihren PC-Muskel straffen?

Wenn Sie das nächste Mal pinkeln gehen, finden Sie Ihren PC-Muskel. Sie tun dies, indem Sie Ihren Urinfluss ein paar Mal abklemmen und ihn dann wieder fließen lassen. Der Muskel, den Sie benutzten, um den Fluss zu stoppen, ist der PC-Muskel. Jetzt, da wir wissen, wo unser PC-Muskel ist, können wir ihn trainieren, genau wie jeden anderen Muskel in unserem Körper.

Lassen Sie uns folgendes versuchen: Wie macht man Kegelübungen? Und was ist die ideale Kegel-Methode?

3 einfache Kegelübungen für Männer

Es gibt drei Möglichkeiten, wie Sie Kegelübungen durchführen können:

  • Während Sie auf Ihrer Seite sind (einfach)
  • Auf dem Rücken (leicht)
  • Im Stehen oder Sitzen (etwas härter)
  • Wenn Sie gerade erst anfangen, Ihren PC-Muskel zu trainieren, ist es besser, im Liegen zu beginnen.

Warum?

Die Straffung des PC-Muskels im Stehen ist etwas, das der Schwerkraft entgegenwirkt. Wenn Sie sich hinlegen, müssen Sie Ihren Penis nicht anheben. Die Straffung des PC-Muskels ist daher viel einfacher.

Ihre Atmung kann sich auf Ihre PC-Muskelübungen auswirken, denn wenn Sie tief durchatmen, straffen Sie manchmal auch Ihre Muskeln dort unten. Achten Sie also darauf, dass Sie nicht zu tief und langsam einatmen.

Nachfolgend finden Sie einen exemplarischen Zeitplan für Kegelübungen. Achten Sie darauf, dass Sie sich nicht zu schnell bewegen, sondern folgen Sie ihm Woche für Woche.

Beispiel-Trainingsplan für Kegelübungen

Woche 1

Machen Sie diese Kegelübung einmal täglich für 7 Tage:

  • Ziehen Sie Ihren PC-Muskel für 3 Sekunden an und entspannen Sie sich dann.
  • Führen Sie diese Übung 20 Mal hintereinander durch. Wenn Sie es nicht schaffen, machen Sie sich keine Sorgen.
  • 1 Minute ruhen lassen.
  • Ziehen Sie Ihren PC-Muskel für 10 Sekunden an und entspannen Sie ihn dann schnell wieder.
  • 10 Sekunden ruhen lassen.
  • Wiederholen

Woche 2

Fügen Sie dieses Training zu dem hinzu, das Sie letzte Woche gemacht haben. Also, zuerst die Kegel (einschließlich Straffung und Entspannung richtig). Dann machen Sie diese Übung:

Achtung! Sie tun dies dreimal pro Woche, mit einem Ruhetag dazwischen.

  • Beginnen Sie mit 1 Minute Ruhe nach Ihrer vorherigen Übung.
  • Ziehen Sie nun Ihren PC-Muskel für 1 Minute an.
  • Jetzt können Sie Ihren PC-Muskel wieder entspannen. Tun Sie dies für 1 Minute.
  • Das ist es!

Woche 3

Fügen Sie diese Kegelübung wieder zu den Kegeln der letzten Woche hinzu:

Achtung! Sie machen diese Übung 2 mal pro Woche, mit 3 Ruhetagen dazwischen.

  • Beginnen Sie mit einer Minute Pause nach den vorherigen Kegelübungen.
  • Ziehen Sie Ihren PC-Muskel für 30 Sekunden an.
  • 30 Sekunden ruhen lassen.
  • Wiederholen Sie dies dreimal.
  • Diese Kegelübung ist dem am nächsten, was Sie beim Sex verwenden werden.

Die Wirkung von Kegelübungen

Mit diesem Zeitplan werden Sie die Wirkung innerhalb von 4-5 Wochen feststellen. Sie werden bessere Erektionen bekommen und können Ihren Orgasmus verzögern. Wenn Sie mehr Ergebnisse wollen, können Sie diese Übungen zweimal pro Woche durchführen, um einen maximalen Effekt zu erzielen. Sie werden irgendwann in der Lage sein, mehrere Orgasmen in Folge zu haben.

Der “umgekehrte Kegel”.

Das umgekehrte Kegel ist eine Übung, bei der Sie Ihren PC-Muskel entspannen und ihn tatsächlich dehnen. Es macht die folgenden drei Dinge:

Sie erhalten ein besseres Gleichgewicht und eine bessere Kontrolle Ihrer Beckenbodenmuskulatur. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich im Bett zu entspannen, kann es helfen, die umgekehrten Kegels beim Sex zu benutzen. Wenn Sie den umgekehrten Kegel gut trainiert haben, sorgt er dafür, dass Sie Ihren Orgasmus verzögern können.

Quellen:

https://donofdesire.com/14-kegel-exercises-for-pc-muscle/

https://www.online-tantra.com/art-how-to-train-your-pc-muscle/

William C. Hilberg
As an author, Mr. Hilberg has published several papers on health issues that have gained international recognition. He is close to nature and loves the seclusion and activity as a freelance journalist. In his function as editor William C. Hilberg manages the entire content of PENP. Our team greatly appreciates his expertise and is proud to have him on board.