Trainingseinheiten bis 30 min. für Laufeinsteiger

Hier finden Sie Trainingseinheiten bis 30 min., geeignet für Einsteiger in das Lauftraining. Die Trainingseinheiten bauen aufeinander auf, können aber auch einzeln genutzt werden. Auf diese Einheiten aufbauend können Sie die Trainingseinheiten bis 45 min. für Freizeitläufer und die Trainingseinheiten bis 60 min. für Hobbyläufer nutzen.

Gemeinsames Ziel aller Trainingseinheiten bis 30 min. ist der Erwerb und die Konsolidierung einer Grundlagenausdauer. Diese bildet die Basis für alle kommenden, anspruchsvolleren Trainingseinheiten. Ferner werden auch Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke an die steigende Belastung gewöhnt.

Mit einem Klick auf den Link laden Sie die jeweilige Trainingseinheit als PDF-Datei herunter. Diese beinhaltet die Trainingseinheit inklusive Erläuterung sowie eine Aufstellung der einzelnen Belastungszonen und ihrer Wirkungsweise.

Trainingseinheiten bis 30 min.

Einstieg in das Lauftraining

Diese Trainingseinheit eignet sich für Einsteiger in das Lauftraining ohne Vorkenntnisse. Sinn und Zweck ist es, das Herz-Kreislaufsystem zu trainieren, um eine Grundlagenausdauer zu erwerben.

Ferner soll sich der Bewegungsapparat an die Belastung gewöhnen. Anfangs nach Möglichkeit an die Geh- und Laufintervalle halten. Nach einiger Zeit können die Laufintervalle verlängert und die Gehintervalle verkürzt werden.

Empfohlene Trainingsfrequenz: 2 bis 3 mal pro Woche.

PDF herunterladen: Einstieg in das Lauftraining


Grundlagentraining

Diese Trainingseinheit eignet sich für Einsteiger in das Lauftraining, welche schon Vorkenntnisse haben. Sinn und Zweck dieser Trainingseinheit ist es, das Herz-Kreislaufsystem zu trainieren, um die Grundlagenausdauer zu konsolidieren.

Ferner sollen sich die Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke an die Belastung gewöhnen.

Empfohlene Trainingsfrequenz: 2 bis 3 mal pro Woche.

PDF herunterladen: Einsteiger Grundlagentraining


 Pyramidenlauf

Diese Trainingseinheit eignet sich für Einsteiger in das Lauftraining, welche schon Vorkenntnisse haben. Sinn und Zweck dieser Trainingseinheit ist es, das Herz-Kreislaufsystem an wechselnde Belastungen zu gewöhnen.

Ferner sollen sich die Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke an die Belastung gewöhnen.

Empfohlene Trainingsfrequenz: 2 bis 3 mal pro Woche.

PDF herunterladen: Einsteiger Pyramidenlauf


Intervalllauf

Diese Trainingseinheit eignet sich für Einsteiger in das Lauftraining. Die grundlegende Belastung ist hier schön etwas höher. Sinn und Zweck dieser Trainingseinheit ist es, das Herz-Kreislaufsystem an wechselnde Belastungsintensitäten zu gewöhnen.

Ferner sollen sich auch Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke an diese Wechselbelastung gewöhnen.

Empfohlene Trainingsfrequenz: 1 bis 2 mal pro Woche.

PDF herunterladen: Einsteiger Intervalllauf


Steigerungslauf

Diese Trainingseinheit eignet sich für Einsteiger in das Lauftraining. Die grundlegende Belastung ist hier schön etwas höher. Sinn und Zweck dieser Trainingseinheit ist das durchlaufen aller aeroben HF-Zonen, wobei die Belastung nach und nach gesteigert wird.

Ziel ist es, das Herz-Kreislaufsystem an steigende Belastungsintensitäten zu gewöhnen.

Ferner sollen sich auch Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke an diese steigende Belastung gewöhnen.

Empfohlene Trainingsfrequenz: 1 mal pro Woche.

PDF herunterladen: Einsteiger Steigerungslauf


Alle Trainingseinheiten bis 30 min. als ZIP-Datei herunterladen

Bevor Sie loslaufen

  • Vor dem Beginn mit dem Lauftraining sollten Sie sich von einem Arzt untersuchen lassen.
  • Langsam anfangen. Häufigster Anfängerfehler: Zulange und zu schnell laufen. Als Einsteiger in den Ausdauersport ist man ruckzuck übersäuert, das dauert unter Umständen nur wenige Minuten. Dann ist der Spaß auch schon vorbei. Mein Tipp: Zu Beginn langsam laufen und Gehpausen einlegen (siehe Trainingseinheit).
  • Atmung nicht vergessen. Versuchen Sie gleichmäßig und ruhig zu atmen. Insbesondere auf das Ausatmen achten!
  • Achten Sie auf die richtige Lauftechnik. Dazu gibt es jede Menge Literatur.
  • Mit Pulsuhr laufen (warum?).
  • 2-3 Mal pro Woche trainieren sollte es schon sein.
  • Dehnen nicht vergessen.
  • Ausgleichstraining ist gut (Yoga, Krafttraining, Schwimmen, Klettern, etc.).

WICHTIG: Bei Beschwerden das Lauftraining sofort abbrechen!

Weitergehende Tipps für den Einstieg in das Lauftraining

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