Testosteron natürlich steigern mit 7 einfachen Tricks

Das wichtigste Sexualhormon für Männer ist das Testosteron. Im Gegensatz zum männlichen Geschlecht ist der Anteil bei Frauen wesentlich geringer. Testosteron wird bei Männern in den Hoden und bei Frauen in den Eierstöcken produziert. Geringe Mengen werden auch in den Nebennieren hergestellt. Es ist ein sogenanntes Steroidhormon, das bedeutet, im Grunde ist es ein Steroid, welches als Hormon wirkt.

Während der Pubertät sorgt Testosteron bei Jungen dafür, dass körperliche Veränderungen wie beispielsweise Haarwachstum und eine tiefere Stimme stattfinden. Aber nicht nur im jugendlichen Alter ist das Hormon wichtig für den Mann, denn auch im Alter sollte für die Männergesundheit auf einen optimalen Testosteronspiegel geachtet werden.

Gesunde Testosteronwerte mindern darüber hinaus das Krankheitsrisiko und sind sowohl für die Körperzusammensetzung als auch für die Sexualfunktion entscheidend. Zudem kann eine natürliche Testosteronsteigerung innerhalb weniger Wochen zu mehr Vitalität und einem Muskelanstieg führen.

Aber nicht nur für den Mann spielt das Sexualhormon eine wichtig Rolle, sondern auch für die Gesundheit der Frau und ihr sexuelles Wohlbefinden. Experten sind sich darüber einig, dass für beide Geschlechter ein gesunder Testosteronspiegel wichtig ist, vor allem im Alter.

Die folgenden 8 Methoden könnten Ihnen dabei helfen, auf natürliche Weise den Testosteronspiegel zu steigern.

1. Regelmäßig Sport treiben

Bewegung ist eine der besten Möglichkeiten alltagsbedingte Krankheiten zu vermeiden. Interessant hierbei ist aber auch der Fakt, dass dadurch der Testosteronspiegel gesteigert wird.

Bei einer groß angelegten Studie fanden Wissenschaftler heraus, dass Menschen, die regelmäßig Sport treiben, gleichzeitig einen höheren Testosteronwert aufwiesen.(1)

Sogar bei älteren Menschen belegte eine Untersuchung, dass sich bei regelmäßiger Bewegung nicht nur die Fitness, sondern auch die Reaktionszeit und das Testosteron erhöhen.

Um einen Testosteronmangel zu vermeiden, ist vor allem Widerstandstraining wie Gewichtheben geeignet. Damit wird das männliche Sexualhormon sowohl kurz- als auch langfristig gesteigert. Ebenfalls helfen kann ein hochintensives Intervalltraining, kurz HIIT.

Eine zusätzliche Einnahme von Kreatininmonodydrat und Koffein als Nahrungsergänzungsmittel soll in Kombination mit einem Training die Testosteronwerte erhöhen.

Ein Abo in einem Fitnesscenter wird sich auf jeden Fall bezahlt machen, vor allem bei einem intensiven Intervalltraining oder beim Gewichtheben.

In Prinzip ist jede Art von Sport gut für die Testosteronsteigerung.

2. Ernährung als natürlicher Testosteronbooster

Mithilfe der Ernährung kann der Testosteronspiegel auf natürliche Weise gesteigert werden. (2) Was gegessen wird, hat nämlich einen großen Einfluss auf den gesamten Hormonspiegel.

Langfristig sollte auf eine gesunde Strategie hinsichtlich der Ernährung und der Kalorienzufuhr geachtet werden. Der Körper des Mannes sollte dabei aber nicht durch zu viel oder zu wenig Nahrung belastet werden. Beides kann auf Dauer den Testosteronspiegel durcheinanderbringen.

Nahrungsmittel mit einem hohen Proteinanteil helfen beim Fettabbau und die natürliche Produktion des männlichen Sexualhormons zu steigern. Normalerweise sollten Kohlenhydrate eher in Maßen genossen werden, wobei wissenschaftlich belegt wurde, dass eine kohlehydratreiche Ernährung dabei helfen kann, das Widerstandstraining zu optimieren und die Kraft zu steigern.

Um den Spiegel noch weiter zu boosten ist es auch essenziell ausreichend gesunde Fette zu sich zu nehmen. Low Fat sollte also unbedingt vermieden werden, schon allein deshalb, da Testosteron aus Cholesterin hergestellt wird. Wird also zu wenig Fett gegessen, dann wird auch die Testosteronproduktion eingeschränkt.

Fleisch ist mein Gemüse. Aber trotzdem sollte nicht auf eine tägliche Ration Gemüse verzichtet werden. Vor allem Brokkoli und Knoblauch helfen der Männlichkeit auf die Sprünge.

Brokkoli und Kohlsorten sorgen unter anderem für ein ausgeglichenes Östrogen-Testosteron-Verhältnis. Knoblauch hingegen sorgt dafür, dass die Ausschüttung des Stresshormons Cortison gehemmt wird.

Eine gesunde Ernährung ist eigentlich ganz einfach: Nicht zu viel bzw. nicht zu wenig essen und vor allem auf eine ausgewogene Menge an Fett, Eiweiß und Kohlehydrate achten. Das ist langfristig nicht nur gut für die Männlichkeit, sondern auch gesund.

3. Stress reduzieren

Langzeitstress erhöht den Spiegel des Hormons Cortisol, welches auch als Stresshormon bezeichnet wird. (3) Steigt der Stresspegel, steigt auch der Cortisolwert, was zur Folge hat, dass der Wert des Testosterons schnell sinken kann.

In einfach Worten ausgedrückt:

Steigt das Hormon Cortisol, sinkt automatisch der Testosteronwert und umgekehrt. Ein zu hoher Cortisolspiegel wirkt sich aber nicht nur negativ auf das männliche Sexualhormon aus, sondern auf die gesamte Gesundheit. Unter anderem wird dadurch mehr schädliches Körperfett um die Organe herum eingespeichert, was sich wiederum schlecht auf den Testosteronwert auswirkt.

Ein wichtiger Tipp ist daher so gut wie möglich den Stress zu reduzieren. Das ist nicht nur wichtig, um einen Mangel zu vermeiden, sondern dient der allgemeinen Gesundheit.

Dafür ist es ratsam eigene Strategien für einen gesunden Lebensstil, eine richtige Ernährung, regelmäßige Bewegung und für den Stressabbau zu entwickeln.

4. Sonne und Vitamin D für einen natürlichen Testosteronanstieg

In den letzten Jahren zeigten Forscher, dass Vitamin D jede Menge gesundheitlicher Vorteile hat und zudem eine natürliche Testosteronsteigerung fördert. Trotz der hohen Bedeutung des Vitamins leiden viele Personen, sowohl männlich als auch weiblich, unter einem Mangel.

In einer einjährigen Studie wurde eindrucksvoll bewiesen, dass die zusätzliche Einnahme eines Nahrungsergänzugsmittels mit Vitamin D zu einer Testosteronerhöhung von bis zu 25 % führte. (4)

Zudem zeigte sich, dass der Testosteronspiegel älterer Menschen durch die Gabe von Nahrungsergänzungsmitteln mit Kalzium und Vitamin D3 optimiert und dadurch sogar das Sturzrisiko gemindert wurde.

Ansonsten ist es wichtig beim Arzt den Vitamin D Wert testen zu lassen, um diesen gegebenenfalls mit einer Therapie wieder auf ein normales Niveau anzuheben.

Im Sommer kann der Spiegel durch tägliche Spaziergänge konstant gehalten werden. Dazu – vor allem im Winter – empfiehlt sich ein hochwertigees Nahrungsergänzungsmittel.

5. Auf eine ausreichende Vitamin- und Mineralstoffzufuhr achten

Neben Vitamin D sind aber auch noch andere Nährstoffe essenziell für die Sexualhormone:

Eine Studie belegte, dass eine erhöhte Zufuhr von Zink und Vitamin B die Qualität der Spermien um bis zu 74 % erhöhen können. (5)

Welche weiteren Mikronährstoffe Vorteile haben könnten, ist derzeit noch zu wenig erforscht.

Als die größten, gut erforschten Testosteronbooster gelten Vitamin D und Zink, aber auch Magnesium kann dabei helfen, die Potenz zu steigern.

6. Ausreichend Schlaf

Ein erholsamer und hochwertiger Schlaf ist für ein gesundes Leben genauso wichtig wie ausreichend Bewegung bzw. eine ausgewogene Ernährung. Gleichzeitig kann Schlaf auch einen großen Einfluss auf den Testosteronspiegel haben.

Es gibt keine Grundregel, wie viel Stunden ein Mensch schlafen sollte. Die optimale Stundenanzahl variiert von Person zu Person. Studien zeigten jedoch, dass Menschen, die lediglich 5 Stunden täglich schlafen, einen um bis zu 15 % verringerten Testosteronwert aufweisen. (6)

Experten raten dazu, 7 bis 10 Stunden pro Tag zu schlafen. Das bewirkt nicht nur eine natürliche Steigerung des Sexualhormons, sondern wirkt sich langfristig positiv auf die Gesundheit aus.

7. Pflanzliche Testosteronbooster

Bis jetzt gibt es kaum natürliche Mittel, die durch wissenschaftliche Studien unterstützt werden. Die größte Forschungsleistung wurde mit Ashwagandha erreicht. Hierbei handelt es sich um ein natürliches ayurvedisches Präparat.

Ergebnisse einer Studie belegten, dass durch dieses Mittel sowohl die Spermienanzahl um 167 % als auch der Testosteronwert um 17 % bei unfruchtbaren Männern erhöht wurde. (7)

Ingwer schmeckt nicht nur lecker, sondern trägt auch dazu bei die Potenz zu steigern und mehr Testosteron zu produzieren. Allerdings sollte dazu gesagt werden, dass es bis jetzt nur Ergebnisse zu unfruchtbaren Männern bzw. Mäusen mit einem niedrigen Testosteronwert gibt.

Ob Männer mit einer gesunden Testosteronfunktion auch von solchen pflanzlichen Mitteln profitieren ist bis dato noch unklar.

Neben Ingwer und Ashwagandha, sind Macca, Ginseng oder Kieferpollen bekannt. Solche Booster werden als Phytoandrogene bezeichnet. Es handelt sich dabei um Pflanzen, die natürliche Androgene enthalten. Diese Männerhormone sorgen dafür, dass mehr Testosteron produziert wird.

8. Vermeiden von Alkohol, Nikotin und Drogen

Neben den schon genannten Einflussfaktoren auf den Hormonstatus spielen auch noch Alkohol bzw. Drogen eine große Rolle.

Es ist nicht neu, dass sich ein übermäßiger Alkohol- und Drogenkonsum negativ auf die Libido auswirkt. Durch so einen ungesunden Lebensstil wird der Hormonspiegel beeinflusst und der Testosteronwert gesenkt.

Wer hätte das gedacht: Vor allem Bier, was eigentlich der Inbegriff von Männlichkeit ist, senkt das Testosteron. Grund dafür ist der enthaltene Hopfen, der zu den Phytoöstrogenen gehört.

Wer also etwas für seine Potenz machen möchte, der sollte auf andere alkoholische Getränke zurückgreifen oder noch besser gänzlich auf Alkohol verzichten.

Aber nicht nur Alkohol ist schlecht für die männlichen Sexualhormone:

Wer regelmäßig zur Zigarette greift, schädigt nicht nur auf Dauer seine Lunge, sondern auch seine Potenz. Nikotin macht nämlich die Spermien träge, was zur Folge hat, dass die Testosteronwerte in den Keller wandern und die Impotenz gefördert wird.

Im Gegensatz zu diesen östrogenähnlichen Chemikalien fördern Glück, Erfolg und Lachen die Produktion des männlichen Sexualhormons. Der Spaß sollte in Ihrem Leben also keinesfalls zu kurz kommen. (8)

Ein hoher Testosteronspiegel für mehr Muskelmasse, Kraft und Ausdauer

Warum ist Testosteron so wichtig?

Zwischen 25 und 30 Jahren beginnt der Testosteronwert eines Mannes natürlich zu sinken. Das ist unter anderem ein großes Problem, dass Forscher einen Zusammenhang zwischen niedrigem Testosteronwert und Fettleibigkeit aufzeigten. Das wiederum für zu einem erhöhten Krankheitsrisiko und kann im schlimmsten Fall zu einem vorzeitigen Tod führen.

Ein gesunder Wert des männlichen Sexualhormons ist aber auch für Frauen wichtig zusammen mit den anderen Hormonen wie beispielsweise Progesteron und Östrogen.

Natürlich möchte kein Mann von seinem Arzt hören: „Mark, du hast einen Testosteronwert wie ein 90-Jähriger.

Wer wirklich etwas für seine Gesundheit bzw. seinen Testosteronwert machen möchte, der sollte auf eine gesunde Ernährung, ausreichend Bewegung, wenig Stress, genügend Schlaf sowie viel Vitamin D und Zink achten.

Wer Symptome wie Schlappheit, Potenzschwäche oder Haarausfall vermeiden möchte, sollte unbedingt diese 8 Tipps kennen und befolgen.

Quellen:

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22234399

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3360302

(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10454175

(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154195

(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11872201

(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9349750

(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24371462

(8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2762283/

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William C. Hilberg
As an author, Mr. Hilberg has published several papers on health issues that have gained international recognition. He is close to nature and loves the seclusion and activity as a freelance journalist. In his function as editor William C. Hilberg manages the entire content of PENP. Our team greatly appreciates his expertise and is proud to have him on board.