Wie Sie Ihre Sprungkraft zu hause trainieren können.

Im Jahr 2011 brachte der Fernsehsender arte einen hochinteressanten Beitrag über Stefan Holm. Stefan Holm (* 25. Mai 1976 in Forshaga) ist ein schwedischer Hochspringer und Olympiasieger. Holm war mit einer Größe von 1,81 m (bei einem Wettkampfgewicht von 70 kg) bis 2006 der kleinste der Weltklassehochspringer. Er wurde viermal Weltmeister in der Halle. Bei den Olympischen Spielen in Athen 2004 gewann er die Goldmedaille mit 2,36 m.

Ein Wissenschaftlerteam hat mit Hochgeschwindigkeitskameras seinen Sprung in allen Phasen und aus verschiedenen Winkeln gefilmt. Weiterhin wurden seine Beinmuskeln und -sehnen untersucht.

Heraus kam, dass Holm extrem feste Achillessehnen hatte, welche ähnlich wie bei den Kängurus für einen hohen rebound beim Absprung sorgten. Weiterhin wurde das Knie des Absprungbeines nur wenig bebeugt (nur ca. 10 Grad), damit die Energie des Anlaufs in Höhe umgesetzt werden konnte. Die Wissenschaftler haben das mit einem Holzstab verdeutlicht. Wenn man diesen Holzstab senkrecht im richtigen Winkel mit einem Ende auf den Boden in Richtung Latte wirft, beschreibt dieser einen sauberen Bogen über die Latte.

Genau so holt sich auch Holm die Energie für seine hohen Sprünge. Durch ein extrem festes Standbein in der Abdruckphase, wobei die Achillessehne wie eine Sprungfeder wirkt. Denn als man gemessen hat, wie hoch Holm aus dem Stand springen kann, versagte er kläglich, da er dafür tief in die Hocke gehen musste.

Sprungkraft daheim trainieren

Um ihre Sprungkraft daheim zu trainieren, ist es sinnvoll mit beiden Beinen gleichzeitig über ein Hindernis zu springen. Hört sich vielleicht witzig an: Spannen Sie ein Hosengummi (früher haben wir damit immer Gummitwist gespielt) zwischen zwei Stühle o. ä. Springen Sie nun im Wechsel vorwärts/rückwärts darüber. Das Ganze möglichst oft und in einer schnellen Folge. Das Gummi können Sie dann nach und nach erhöhen. Außerdem ist es nicht schlimm, falls Sie mal hängen bleiben sollten.

Kniebeugen (auch squad), dynamisch ausgeführt helfen. Auch die gute alte Beinpresse hilft. Trainieren Sie Ihre Wadenmuskeln, die Achillessehne der Wadenmuskulatur wirkt wie eine Sprungfeder (Stichwort Känguru). Stelle Sie dazu ihre Fußballen z. B. auf eine 2 -3 cm hohe Holzlatte. Lassen Sie Ihre Ferse jetzt auf den Boden sinken und hebe Sie sie dann maximal an. Das Ganze dynamisch und mit hoher Frequenz.

Für die Verbesserung Ihrer Agilität empfehle ich Skippings. Das Ganze mit der richtigen Methodik und Didaktik aufgebaut und Ihr Sprungkraft Training ist fertig.

Das wäre jetzt meine Idee, natürlich kann das nicht zu 100 % passen, da jeder Mensch anders ist und individuelle Bedürfnisse (auch beim Training) hat. Wenn Sie es optimal haben wollen, suchen Sie sich einen guten Sportlehrer, Personaltrainer oder anderen sachkundigen Menschen in Ihrer Nähe.

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