Mythos Fettverbrennung – Was steckt dahinter?

Ein Überblick über die Energieträger des Körpers


Unter Energiebereitstellung versteht man die Bereitstellung von Energie zur Ausführung von Muskelarbeit (Joggen, Kraftsport, etc.). Dem Körper stehen dabei unterschiedliche Energieträger und Speicherformen der Energie zur Verfügung.Adenosintriphosphat (ATP) und Kreatinphosphat

Unsere Muskeln haben einen ATP-Vorrat von ca. 6 mmol/kg. Dieser Vorrat reicht bei maximaler Belastung nur für ca. 2-3 Sekunden. Danach hilft uns das Kreatinphosphat für ca. weitere 6-10 Sekunden aus.

Mehr Infos zu ATP

Glucose (Blutzucker)

Bei einem gesunden und nüchternen Menschen, enthält das Blut typischerweise einen Glucose Anteil (= Blutzucker) zwischen ca. 90 – 110 mg/dl. Wird diese Glucose verbraucht, kommt es zu einem fortwährenden Nachschub aus den beiden nächstgenannten Energiespeichern.

Glykogen

Dies ist die „lagerfähige Form“ der Glukose. Der Mensch kann in der Skelettmuskulatur ca. 300gr. (entspricht ca. 1230 Kcal) und in der Leber ca. 200gr. (entspricht ca. 820 Kcal) davon speichern.

Je nach Intensität der Belastung reichen diese Glykogenreserven etwa 60 min. bis 120 min. zur Aufrechterhaltung des Glucose-Nachschubs.

Mehr Infos zu Glykolyse und Zitronensäurezyklus

Körperfett

Ein durchschnittlich schwerer Mensch (mit ca. 10 Kg Körperfett) speichert ca. 93.000 Kcal in Form von Körperfett. Körperfett kann in Acetyl-CoA umgewandelt und in den Zitronensäurezyklus eingeschleust werden.

Allerdings ist die chemische Reaktion Fett => Energie sehr langsam und braucht längere Zeit. Bei einem Menschen zudem länger als bei einem anderen, je nach Trainingszustand. Dieser Umstand ist wahrscheinlich für die Mär verantwortlich, dass die Fettverbrennung erst nach 15 – 30 min. einsetzt.

Äpfel mit Maßband

Fakten zur Energiegewinnung durch Fett


Fett braucht in seiner Speicherform eine gewisse Zeit, um vom Organismus soweit verstoffwechselt zu werden, dass es (in Form von Acetyl-CoA) in den Zitronensäurezyklus eingeschleust werden kann. Einfach ausgedrückt ist die Energiegewinnung aus Fett langsam.

Die Schlussfolgerungen daraus sind:

  • Der prozentuale Anteil der Fettverbrennung ist umso größer, je niedriger die Dauerbelastung ist.
  • In Ruhe ist der prozentuale Anteil der Fettverbrennung am größten. Er deckt ca. 70 % des Energiebedarfs ab.
  • Mit steigender Herz-/Kreislauf Belastung nimmt der prozentuale Anteil der Energiegewinnung aus Fett ab.
  • Bei maximaler Herz-/Kreislauf Belastung ist der prozentuale Anteil der Energiegewinnung aus Fett am geringsten. Sie deckt nur noch 10% des Energiebedarfs ab.

Relation Kohlenhydrate zu Fettverbrennung bei steigender Belastung

Doch wie genau funktioniert das? Anhand eines Beispiels wird gezeigt, wie sich die Energiegewinnung in den verschiedenen Belastungszonen verteilt.

Als Testperson steht uns Max Mustermann zur Verfügung. Er ist 30 Jahre alt, wiegt 70 kg und hat eine Ruheherzfrequenz von 60 Schlägen pro Minute.

Mit der Karvonenformel werden nun seine Belastungszonen bestimmt. Mit den Formeln für den Grundumsatz und den Leistungsumsatz kann nun auch sein Kalorienverbrauch in Ruhe und während maximaler Belastung ermittelt werden.

Natürlich kann kaum ein Mensch eine Stunde lang im Spitzenbereich trainieren. Alle diese Werte dienen der Veranschaulichung und sind aus didaktischen Gründen und des besseren Verständnisses halber zu vollen Zahlen gerundet.

Die Werte aus dem obenstehenden Diagramm nochmals in einer Tabelle aufbereitet.

HerzfrequenzAnteil Fett in %Anteil KH in %Kalorien/Stunde
60703080
706535150
806040220
905545290
1005050360
1104555430
1204060500
1303565570
1403070640
1502575710
1602080780
1701585850
1801090920

Jetzt absolviert Max 5 Trainingseinheiten von jeweils einer Stunde in den Bereichen Rekom, GA1, GA2, EB und SB. Die dazu gehörenden Herzfrequenzen wurden zuvor durch die Karvonenformel ermittelt.

Aus diesen Trainingseinheiten ergeben sich rechnerisch die folgenden Werte, welche zur Veranschaulichung in ein Balkendiagramm eingetragen werden.

Die Werte nochmals in einer Tabelle:

RekomGA1GA2EBSB
 Herzfrequenz 132 144156 168 180
 kcal gesamt 580 660 740 840 920
 Fettanteil % 35 27 23 14 10
 KH-Anteil % 65 73 77 86 90
 Fettanteil kcal 200 180 170120 90
 KH-Anteil kcal 380 480 570 720 810
 Fettanteil Gramm 22 19 18 13 10
 KH-Anteil Gramm 93 117 140 175 197
 Fett in Gramm bei
100% Fettverbrennung
 62 71 80 9199

Gibt es denn überhaupt DEN „Fettverbrennungsbereich“

Frau joggt


  • Gestützt auf den ermittelten Werten ist aus den Diagrammen und Tabellen gut ersichtlich, dass das verbrannte Fett tatsächlich nur eine relativ geringe Rolle in der Energiebereitstellung spielt.
  • Das ist umso ersichtlicher, je höher die Belastung ist.
  • Der prozentuale Anteil der Fettverbrennung nimmt bei steigender Belastung kontinuierlich ab.
  • Auch die tatsächlich verbrannten Kalorien durch die Fettverbrennung nehmen bei steigender Belastung ab.
Ergo: Das Postulieren eines speziellen „Fettverbrennungsbereiches“ ist schlichtweg eine IRREFÜHRENDE HALBWAHREIT !!!

Interessant wird es, wenn man sich die letzte Zeile in der Tabelle 2 betrachtet. Dort wird der Gegenwert der insgesamt verbrannten Kalorien in Gramm Fett angezeigt.

Welche Konsequenzen hat das für meinen Ausdauersport?

Keine! Wichtig zum Abnehmen ist nicht allein der Anteil der Fettverbrennung während des Sports, sondern die „negative Energiebilanz“ über den ganzen Tag.

Je mehr Kalorien am Tag verbraucht als zugeführt werden, desto mehr Fett baut der Körper ab und das unabhängig vom Anteil der Fettverbrennung während des Sports.

Fettverbrennung im ambitionierten Sport


Hier spielt die Fähigkeit der Fettverbrennung eine immer größere Rolle, je länger die Belastung anhält. Grund ist, dass die körpereigenen Glykogenspeicher ca. 2000 Kcal enthalten. Die Energiebereitstellung durch Kohlenhydrate ist dadurch auch zeitlich limitiert. Je höher die Belastung desto schneller ist dieser Speicher leer. Je höher nun der Anteil der Fettverbrennung ist, desto länger reicht der Kohlenhydratspeicher.

Ein Sportler, welcher bei der gleichen Ausdauerbelastung mehr Fett verbrennen kann, hat somit einen deutlichen Vorteil gegenüber seinem Kontrahenten. Zudem gibt es zu diesem Thema diverse gleichlautende wissenschaftliche Studien.

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William C. Hilberg
As an author, Mr. Hilberg has published several papers on health issues that have gained international recognition. He is close to nature and loves the seclusion and activity as a freelance journalist. In his function as editor William C. Hilberg manages the entire content of PENP. Our team greatly appreciates his expertise and is proud to have him on board.