Laktatstufentest gegen Faustformel. Zwei Fallbeispiele.

Fast jeder, der Ausdauersport betreibt, hat schon einmal von ihnen gehört, die Faustformeln zur Ermittlung der maximalen Herzfrequenz (HFmax). Die einfachste Formel dazu lautet: 220 minus Lebensalter = HFmax. In den folgenden 2 Beispielen wird gezeigt, wie ungenau diese (wie auch alle anderen) Faustformeln sind.

Denn nicht nur das Alter hat einen Einfluss auf unsere Herzfrequenzbereiche. Viele Untersuchungen beweisen, auch die Konstitution, das Geschlecht, das Körpergewicht, die (u.a. genetisch bedingte) Herzgröße, der allgemeine und momentane Trainingszustand, die Lebensumstände etc. üben einen signifikanten Einfluss auf unsere Herzfrequenz aus. Die folgenden Beispiele zweier Laktatstufentests zeigen, wie unterschiedlich und einzigartig wir Menschen doch sind und dass wir alle ein auf unsere Möglichkeiten und Bedürfnisse zugeschnittenes Ausdauertraining benötigen. Genau das bietet Ihnen ein Laktatstufentest oder eine Spiroergometrie.

 

Laktatstufentest einer Frau, 35 Jahre alt:

Nachfolgend eine Aufstellung der Herzfrequenzen für die einzelnen Belastungs-Zonen der Frau laut Faustformel “220 minus Lebensalter” und Karvonen-Formel (Testdatum 2009).

BereichHF nach FaustformelHF nach Karvonen-Formel
Rekom< 93< 125
GA193 – 111125 – 135
GA2111 – 130135 – 149
EB130 – 148149 – 161
SB148 – 167> 161

 

Nachfolgend sehen Sie die Leistungsgrafik der Frau ermittelt anhand eines Laktatstufentests. Danach die ermittelten Herzfrequenzen für die einzelnen Trainingsbereiche / Belastungszonen und zum Schluß die individuellen Schwellenwerte inklusive der individuellen anaerobe Schwelle (IANS).

 

Herzfrequenzen der Frau, errechnet aus ihrem Laktatstufentest

Bezeichnung/HF-ZonenRekomGA1GA2EBSB
Laktat [mmol/l] < 1,9 1,9 – 2,42,4 – 3,0 3,0 – 5,4> 5,4
Herzfrequenz [1/min] < 146 146 – 156156 – 168 168 – 181> 181
Leistung [Watt] < 113 113 – 129129 – 145145 – 177> 177
Leistung/Gewicht [Watt/kg] < 1,3 1,3 – 1,51,5 – 1,71,7 – 2,1> 2,1
Energieverbrauch [kcal/h] < 472 472 – 539 539 – 606 606 – 741 > 741

Schwellenwerte der Frau, errechnet aus ihrem Laktatstufentest

ASPWC 130PWC 150IASV4Max
Laktat [mmol/l] 2,01,62,11,74,07,1
Herzfrequenz [1/min] 147130150138176188
Leistung [Watt] 11590120100161200
Leistung/Gewicht [Watt/kg] 1,41,11,11,21,92,4
Energieverbrauch [kcal/h] 481376502419674836
VO2rel (progn.)  [ml/min/kg] 19,014,718,716,124,229,3
max. Leistung [%]57,545,060,050,180,6100,0

Gegenüberstellung der Herzfrequenzen Faustformel – Laktatstufentest

Nachfolgend eine Tabelle der Belastungszonen mit den Herzfrequenzzonen nach Faustformel 220 minus Lebensalter, Karvonen-Formel und nach Laktatstufentest.

BereichHF nach Faustformel 220 minus LebensalterHF nach Karvonen-FormelHF nach Laktatstufentest
Rekom< 93< 125< 146
GA193 – 111125 – 135146 – 156
GA2111 – 130135 – 149156 – 168
EB130 – 148149 – 161168 – 181
SB> 148 – 167> 161> 181

Für eine optimale Fettverbrennung soll die Frau – laut Faustformel – mit 93-111 HF trainieren. Durch einen Laktatstufentest stellt sich heraus, dass die Frau für eine optimale Fettverbrennung mit 148-157 HF joggen muss.

Durch den Laktatstufentest wurde festgestellt, dass die Frau zu den sogenannten „hochpulsenden“ Menschen zählt. Hier versagt die Faustformel komplett. Die Frau hat mit der Faustformel nie in ihrer persönlichen Ziel-Zone trainiert. Die Intensität war viel zu gering. Dadurch blieb der angestrebte Erfolg aus und die Motivation auf der Strecke. Die Karvonen-Formel lag zwar deutlich näher an den Ergebnissen des Laktatstufentests, doch auch hier ist die Intensität zu gering.

Mann joggt in Natur

Laktatstufentest eines Mannes, 48 Jahre alt:

Nachfolgend eine tabellarische Aufstellung der Herzfrequenzen für die einzelnen Belastungs-Zonen des Mannes laut Faustformel “220 minus Lebensalter” und Karvonen-Formel (Testdatum 2009).

BereichHF nach FaustformelHF nach Karvonen-Formel
Rekombis 88< 126
GA188 bis 105126 – 140
GA2105 bis 122140 – 153
EB122 bis 148153 – 167
SB148 bis 158> 167

 

Im folgenden sehen Sie die Leistungsgrafik des Mannes ermittelt anhand eines Laktatstufentests. Danach die ermittelten Herzfrequenzen für die einzelnen Trainingsbereiche / Belastungszonen und zum Abschluß die individuellen Schwellenwerte inklusive der individuellen anaerobe Schwelle (IANS).

 

Herzfrequenzen des Mannes, errechnet aus seinem Laktatstufentest

Bezeichnung/HF-ZonenRekomGA1GA2EBSB
Laktat [mmol/l] < 1,4 1,4 – 1,71,7 – 2,12,1 – 4,1>4,1
Herzfrequenz [1/min] < 9595 – 108108 – 116116 – 129> 129
Leistung [Watt] < 133133 – 153152 – 171171 – 209> 209
Leistung/Gewicht [Watt/kg] < 1,61,6 – 1,81,8 – 2,02,0 – 2,5> 2,5
Energieverbrauch [kcal/h] < 557557 – 637637 – 716716 – 875 > 875

Schwellenwerte des Mannes, errechnet aus seinem Laktatstufentest

ASANSPWC 130PWC 150IASIANSMax
Laktat [mmol/l] 2,04,04,38,21,42,910,0
Herzfrequenz [1/min]11512913015093120156
Leistung [Watt]167208211242130190250
Leistung/Gewicht [Watt/kg]2,02,52,52,91,52,22,9
Energieverbrauch [kcal/h]69787188410115457961045
VO2rel (progn.)  [ml/min/kg]24,730,230,634,719,927,935,7
max. Leistung [%]66,783,384,696,752,176,1100,0

Gegenüberstellung der Herzfrequenzen Faustformel – Laktatstufentest

Nachfolgend eine Tabelle der Belastungszonen mit den Herzfrequenzzonen nach 220 minus Alter, nach Karvonen-Formel und nach Laktatstufentest.

BereichHF nach Faustformel 220 minus AlterHF nach Karvonen-FormelHF nach Laktatstufentest
Rekom< 103< 126< 95
GA1103 – 120126 – 14095 – 108
GA2120 – 122140 – 153108 – 116
EB122 – 138153 – 167116 – 129
SB> 155> 167> 129

Hier ermittelte der Laktatstufentest in allen Trainingsbereichen / Belastungszonen eine signifikant niedrigere Herzfrequenz als durch beide Faustformeln berechnet. Auf Dauer gesehen wird der Mann sein Herz-Kreislaufsystem überlasten, das Risiko von gesundheitlichen Schäden steigt, der Trainingseffekt wird durch die zu hohe Belastung zunichte gemacht.

Durch den Laktatstufentest wurde festgestellt, dass der Mann zu den sogenannten „niedrigpulsenden“ Menschen zählt. Der Laktatstufentest hat diesem Mann geholfen zu verstehen, dass seine persönlichen HF-Bereiche niedriger liegen, als durch die Faustformel berechnet.
William C. Hilberg
As an author, Mr. Hilberg has published several papers on health issues that have gained international recognition. He is close to nature and loves the seclusion and activity as a freelance journalist. In his function as editor William C. Hilberg manages the entire content of PENP. Our team greatly appreciates his expertise and is proud to have him on board.