Karvonen-Formel

Eine beliebte Formel zur Ermittlung der Herzfrequenz-Bereiche für die einzelnen Belastungszonen ist die Karvonen-Formel.

Diese Formel ist benannt nach dem Finnen Martti Karvonen (1918 – 2008). Karvonen promovierte 1945 an der Universität Helsinki zum Dr. med., 1950 folgte der Doktortitel in Physiologie an der Universität Cambridge. Danach wurde er Dozent für Sportmedizin in Helsinki. Zudem war er Berater der Weltgesundheitsorganisation (WHO). Er leitete unzählige klinische und epidemiologische Studien.

Durch seine Leistungen vor allem in der Sportmedizin erhielt Karvonen zahlreiche Auszeichnungen, insbesondere von den Sportmedizinverbänden aus Finnland, Deutschland und den USA.

Am bekanntesten ist Karvonen für seine gleichnamige Formel, welche den Ruhepuls und den Maximalpuls mit berücksichtigt.

Die Karvonen-Formel lautet:

TrainingsHF = (220 - Lebensalter - Ruhepuls) * Faktor + Ruhepuls

 

Faktoren zum berechnen der einzelnen Belastungszonen finden Sie am Ende dieses Beitrages.

Rechenbeispiel Karvonen-Formel

Hier das Rechenbeispiel eines 40 jährigen Mannes mit Ruhepuls 60 zum Ermitteln der Herzfrequenz für seinen GA1 Bereich (Faktor 0,6 bis 0,7).

Berechnung des unteren Wertes (Faktor 0,6)

TrainingsHF = (220 - 40 - 60) * 0,6 + 60
Die Werte in der Klammern werden zuerst berechnet:
TrainingsHF = 120 * 0,6 + 60
Zuerst muss das Produkt berechnet werden (”Punkt- vor Strichrechnung”):
TrainingsHF = 72 + 60
Zum Schluss beide Werte addieren:
TrainingsHF = 132

Berechnung des oberen Wertes (Faktor 0,7)

TrainingsHF = (220 - 40 - 60) * 0,7 + 60
Die Werte in der Klammern werden zuerst berechnet:
TrainingsHF = 120 * 0,7 + 60
Zuerst muss das Produkt berechnet werden (”Punkt- vor Strichrechnung”):
TrainingsHF = 84 + 60
Zum Schluss beide Werte addieren:
TrainingsHF = 144

Ergebnis: Der Herzfrequenzbereich für die Belastungszone GA1 liegt zwischen 132-144.

Ermittlung des Ruhepulses

Die Ermittlung des Ruhepulses ist denkbar einfach. Zur Messung des Pulses haben Sie folgende Möglichkeiten:

  • Per Finger an der Daumenseite des Handgelenkes oder seitlich am Hals,
  • Oder einfach die Pulsuhr (unbedingt mit Brustgurt) anziehen.

Gemessen wird im Liegen; am besten morgens vor dem aufstehen oder nach mindestens 10 Minuten Ruhe. Sie sollten darauf achten entspannt zu sein und sich nicht zu bewegen. Schon kleine Bewegungen / innere Anspannung können den Ruhepuls signifikant ansteigen lassen.

Ermittlung der maximalen Herzfrequenz (HFmax)

Auch zur Ermittlung der HFmax gibt es mehrere Methoden:

  1. Faustformel 220 minus Lebensalter.
  2. Maximale Herz-/Kreislaufbelastung bis zur Erschöpfung, dann sofort Puls messen. Die Messung muss unbedingt noch während der maximalen Belastung erfolgen. Beispiele für eine maximale Belastung sind z. B. durch mehrere Sprints, Tempolauf, Ergometer mit hoher steigender Wattzahl.
Die Ermittlung der HFmax mit der zweiten Methode birgt ein hohes Risiko ernsthafter gesundheitlicher Schäden. Ich persönlich rate Untrainierten dringend von dieser Methode ab!!!

Alternativen zur Karvonen-Formel

Die Karvonen-Formel birgt einige Ungenauigkeiten bei der Bestimmung von Ruhepuls und HFmax.

Die Karvonen-Formel berücksichtigt nicht die individuelle Kondition und Konstitution des einzelnen Menschen. Daher sind seine Genauigkeit und sein Nutzen für den Ausdauersport auch umstritten.

Der derzeitige Standard zur Ermittlung der Herzfrequenzen sind die Laktatdiagnostik und die Spiroergometrie.

Herzfrequenzen – Belastungszonen

Im Ausdauersport haben sich folgende Belastungszonen als allgemeingültig durchgesetzt.

Die Bezeichnungen der einzelnen Belastungszonen variieren je nach Literatur. Auch die Prozentangaben schwanken je nach Literatur um bis zu 5%. Eine ausführliche Beschreibung der einzelnen Belastungszonen finden Sie unter dem Beitrag Belastungszonen.

Belastungszone% der maximalen HerzfrequenzFaktor
Kompensation (Rekom)Bis 60 %Bis 0,6
Grundlagenausdauer 1 (GA1)60 % bis 70 %0,6 bis 0,7
Grundlagenausdauer 2 (GA2)70 % bis 80 %0,7 bis 0,8
Entwicklungsbereich (EB)80 % bis 90 %0,8 bis 0,9
Spitzenbereich (SB)Über 90 %Über 0,9

Hier finden Sie die passenden Trainingseinheiten für Laufeinsteiger, Freizeitläufer, Hobbyläufer und ambitionierte Hobbyläufer.

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